Jak zvládnout strach

16.1.2018 | Mgr. Pavla Měchurová, Bc. Zdeněk Skřivánek

Každý z nás už určitě někdy zažil, co to znamená mít strach. Rozbušilo se mu srdce, začal rychleji dýchat, zbledl a někdy ho i polil studený pot či se začal třást. Všechno to jsou normální projevy strachu, které máme již dlouhodobě dané, a které nás mají chránit před hrozícím nebezpečím. Vnímané nebezpečí se během života různě vyvíjí, jako děti jsme se tedy nejprve báli nepříjemných podnětů, různých strašidel a bubáků, ale jak jsme rostli a dospívali, tak se náš strach měnil - strach z toho že nejsme dost dobří, že se ztrapníme, že nás nemá rád/-a apod. S přibývajícími lety jsme se pak víc začali strachovat o sebe samé, o členy své rodiny, děti, partnery, rodiče, ale taky o naši finanční situaci a zabezpečení. Strach se může manifestovat i do chorobného strachu z určité věci, situace či osoby, což nazýváme fobií (Svoboda et al., 2012), nebo se může rozvinout do úzkostných poruch. Strachů můžeme najít nepřeberné množství a tak jak je každý z nás individualitou, tak jsou rozdílné i strachy, které máme.

 

Co je to vlastně strach? Je to normální reakce organismu na skutečné nebezpečí nebo ohrožení (Hartl & Hartlová, 2015). Je to varovný signál, který nás upozorňuje na nebezpečnou situaci a tento signál se rozvinul už před pěknou řádkou let. Dle Radkina Honzáka (2016) se strach vyvinul již u dinosaurů. Strach je uložený v mozkovém centru, které se jmenuje amygdala a ta je zodpovědná za reakci boj nebo útěk. Strach je tedy emocí upozorňující na nebezpečí a umožňující nebezpečí zvládnout. Fyziologické změny, které lidé mohou pociťovat při strachu, jsou dle klasifikace MKN-10 (1992): bušení srdce, zrychlený pulz, pocení, chvění, třes, sucho v ústech, pocity dušení, pocit zalykání se, bolesti nebo nepříjemné pocity na hrudníku, nevolnost, břišní nevolnosti, nucení na močení, pocit závratě, neklidu, točení hlavy, strach ze ztráty kontroly či strach ze smrti. Tyto fyziologické změny slouží k aktivaci organismu a umožňují provedení požadované reakce.

 

Často nám rozum říká, že je zbytečné se bát, že je vše v pořádku, ale strach je mnohem silnější, ovládá nás a vede nás úplně jiným směrem než bychom chtěli. Čím bezmocnější se cítíme, tím silnější je náš podvědomý strach ze životních situací nad nimiž nemáme kontrolu. Strach je součástí našeho života a každý ho cítí (Jeffers, 2010).

 

Strach nám může pomoci se vyhnout nebezpečným situacím či na ně správně reagovat. Problém však nastane, když náš strach přeroste do závratných rozměrů, když nás ovládá, nedá nám spát, nenechá nás se na nic soustředit či nám způsobuje fyzické problémy. Propojeností strachu s dalšími reakcemi se zabývá kognitivně behaviorální terapie (Praško et al., 2008; Kratochvíl, 2012), která popisuje bludný kruh úzkosti a strachu. Bludný kruh vychází z toho, že naše myšlenky a představy mají vliv na naše emoční prožívání, na tělesné prožitky a také na naše chování. Vše je propojeno, pokud tedy dokážeme zpracovat své myšlenky a představy, tak ovlivníme i veškeré navazující reakce – emoce, tělesné změny i chování.

 

Jak můžeme bojovat se strachem, který nás obtěžuje? Existuje mnoho různých způsobů, jak zvládnout strach, např. se můžeme začít soustředit na něco jiného, na nějakou jinou činnost, kterou máme rádi, která nám od strachu odvede pozornost, nebo můžeme začít relaxovat, soustředit se na dech či meditovat. Musíme si však dát pozor, abychom strach pouze nepotlačovali. Pokud strach pouze potlačíme, tak se k nám po čase vrátí a to je ještě v silnější podobě, aby nás upozornil na nevyřešený problém, který má být zpracován. Měli bychom se tedy snažit strach zmenšovat a zmenšovat, aby návaly strachu postupně vymizely.

 

Jak to ale dokázat? Je spousta rozličných způsobů, jak se dá se strachem bojovat, a pro inspiraci jich zde několik uvedeme.

 

1) Můžete si o svém strachu s někým popovídat, jakmile o něm začnete mluvit, tak strach dostává konkrétní podobu a přestává být tak ohrožující. Všichni známe taky to staré přísloví – „sdělená starost, poloviční starost“ a to stejné platí i u strachu. Tato metoda však většinou slouží jako odrazový můstek k upuštění páry, pojmenování strachu a zjištění, s čím máte tu čest a na čem máte dále pracovat.

 

2) Pokud o strachu nechcete s nikým mluvit, tak si vezměte tužku a papír a zkuste svůj strach nakreslit. Položte si papír před sebe a zeptejte se sami sebe, jak váš strach vypadá? Nebojte se, nemusíte umět kreslit, kreslíte svůj strach a ten může vypadat jakkoliv - od čmáranic, černé díry, bubáků až po konkrétní jasně definované obrazy. Nakreslete váš strach. Jakmile ho nakreslíte, najednou ten strach, se kterým bojujete, není něco abstraktního, co krouží kolem vás, ale je to to, co máte na papíře. Nakreslený obrázek je váš strach. Zamyslete se, co s ním chcete udělat. Chcete ho roztrhat, spálit, zmuchlat, spláchnout do záchodu, nebo pouze zahodit? Tak to udělejte! Udělejte to tak, abyste věděli, že jste svůj strach zlikvidovali, že už není, už vás více neohrožuje. Někdy ten strach musíte nakreslit víckrát, než úplně zmizí, jelikož s každým nakreslením se strach stále zmenšuje.

 

3) Když neradi kreslíte, tak si přesto můžete vzít tužku a papír a ze svého strachu se vypsat. Co nejvíce ho popíšete - čeho se to vlastně bojíte, jak dlouho to trvá, kdy se to objevuje,… až budete mít pocit, že jste o strachu napsali vše, co jste chtěli, tak ho zlikvidujte. Tak jako v předchozím bodě ho můžete roztrhat, spálit, zahodit apod., prostě co zrovna cítíte, že s ním chcete udělat, aby vás už neohrožoval a neovlivňoval.

 

4) Další možností zpracování strachu je imaginace. Zkuste si představit, jak ten váš strach vypadá, pokud vidíte obraz, tak je několik možností, jak můžete snížit intenzitu strachu. Můžete si představit, že tento mentální obraz spálíte, nebo si ho představíte na zdi a tuto zeď budete malovat tak dlouho, dokud obraz pořádně nezamalujete, nezabílíte, dokud ten strach na vás nepřestane vystupovat. Prázdné místo po strachu pak nahradíte něčím pozitivním, něčím co máte rádi, můžete si tam představit třeba květiny, moře, les atd.

 

5) Poslední možností je verbální zpracování strachu. Při verbálním zpracování strachu se používá cílená afirmace na uvolnění strachu. „ Já pouštím svůj strach. Už můžu a nechávám ho odejít.“ Pak následuje druhá část, a to je konkrétní přijímání strachu. Např. „ Já přijímám svůj strach, že udělám chybu. Už můžu a nechávám ho rozplynout.“ U verbálního zpracování strachu je důležité si cílené afirmace opakovat 21 x po dobu 5 dnů. Strach se postupně zmenšuje, až se úplně rozpustí.

 

Popsali jsme si několik základních metod, jak se strachem můžete sami bojovat a snažit se ho zmenšit. Každý jsme jedinečný, proto každému bude vyhovovat nějaká jiná metoda! Vyzkoušejte si tedy tu, která Vám přijde nejschůdnější a nejvíce Vás to k ní láká. Nezapomeňte však, že každý strach je jiný, proto i na každý strach pro nás může být vhodná jiná metoda, tak se nebojte čas od času vyzkoušet i nějaký jiný způsob.

 

Důležité je si také uvědomit, že strach může být velký, proto metody musíme opakovat několik dní po sobě. Pro lepší vysvětlení si představte velkou dřevěnou kouli, kterou chcete zlikvidovat na malé kousíčky. Tato koule je strach, který s každým použitím metody na zvládání strachu postupně zmenšujete, kousek odřežete, někdy kouli jenom trochu zabrousíte, zahladíte, jindy uřežete velký kus, ale stále kouli zmenšujete, dokud se nedopracujete k tomu, že vám zbyly pouze piliny. To je to k čemu se chceme dopracovat, zlikvidovat strach.

 

Strach můžeme mít uložený různě po těle, ale nejčastěji se vyskytuje na hrudníku či v oblasti břicha. Co je však na strachu zvláštní je to, že je uložen v různých vrstvách a je různě provázaný. Pokud se nám podaří zpracovat nějaký strach, tak ještě nemáme vyhráno, jelikož se nám může objevit strach jiný, o kterém jsme do teď ani neměli tušení. A aby toho nebylo málo, tak se najednou objeví zase ten první strach, i když už jsme si mysleli, že jsme ho už zvládli a zpracovali. Je to opravdu zvláštní systém, ale jelikož se nám strachy do nevědomí ukládaly po několik let našeho života, postupně a dlouhou dobu, tak nemůžeme očekávat, že jejich zpracování půjde hned a okamžitě. Musíme to  zamotané klubko pomalu rozmotat a zpracovat.

 

I když se nám zamotané klubko může zdát nekonečné, tak tam v dáli na nás čeká druhý konec, nebo naopak začátek, ke kterému stojí za to se dopracovat. Nebojte se tedy bojovat se strachem a nedovolte mu, aby se zvětšoval, ale naopak ho zmenšujte, abyste se mohli dále rozvíjet směrem k dokonalosti a lásce a cítit se skvěle☺.


Hartl, P., & Hartlová, H. (2015). Psychologický slovník. Praha: Portál.

Honzák, R. (2016, June 16). Emoce a jak s nimi pracovat [Video file]. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=aedhxvooyPg

Jeffers, S. J. (2010). Uvědom si svůj strach a překonej ho: jak proměnit strach, nerozhodnost a zlost v sílu, akci a lásku. Praha: Grada.

Kratochvíl, S. (2012). Základy psychoterapie. Praha: Portál.

MKN-10 (1992). Mezinárodní klasifikace nemocí: Mezinárodní klasifikace nemocí a přidružených zdravotních problémů ve znění desáté decenální revize MKN-10 (Vyd. 3.). Praha: Ústav zdravotnických informací a statistiky České republiky.

Praško, J., Vyskočilová, J., Adamcová, K., & Prašková, H. (2008). Agorafobie a panická porucha: jak je překonat. Praha: Portál.

Svoboda, M., Češková, E., & Kučerová, H. (2012). Psychopatologie a psychiatrie pro psychology a speciální pedagogy. Praha: Portál.

Tags:

© 2017 Zdeněk Skřivánek

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now